Proteinler; kasların büyümesi, cildinizin ve saçınızın güçlü kalması için oldukça önemli bir besindir. Ayrıca vücudun tok kalmasına yardımcı olur. Genellikle protein denince akla hayvansal gıdalar gelse de birçok bitkisel gıda da protein açısından yüksektir. Aynı zamanda hayvansal gıdalara kıyasla çok daha düşük kalorilidir. Vegan veya vejetaryen besleniyorsanız ya da sadece et tüketimini azaltmak istiyorsanız bitkisel protein açısından zengin olan gıdaları tercih edebilirsiniz.
Diyetinize ekleyebileceğiniz yüksek proteinli bitkisel gıdalardan bazıları şunlardır:
Mercimek
Kırmızı veya yeşil mercimek; protein, potasyum ve lif dahil olmak üzere bol miktarda temel besin içerir. Öğle ve akşam yemeği rutinlerine eklemek için harika bir protein kaynağıdır. Yarım fincan pişmiş mercimek yemeğinize yaklaşık 9 gram protein ekler.
Chia Tohumları
Tohumlar; lif ve kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca düşük kalorili gıdalar olarak bilinmektedir. Chia tohumları, bir yemek kaşığında yaklaşık olarak 3 gram protein içerir. Protein ağırlıklı besleniyorsanız smoothie’lerinize, süt ve yoğurtlara chia tohumu ekleyebilirsiniz.
Badem
Badem, en iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Ayrıca cilt ve göz için faydalı olan E vitamini bakımından zengindir. Bir avuç badem yaklaşık olarak 5 gram protein sağlar. Badem sütü veya atıştırmalık olarak tercih edebilir; protein takviyesi için salatalara ekleyebilirsiniz.
Soya Ürünleri
Soya ürünleri, bitki bazlı bir diyetteki en zengin protein kaynaklarından biridir. Ayrıca iyi miktarda kalsiyum ve demir içerir. Protein içeriği genellikle soyanın nasıl hazırlandığına göre değişiklik gösterir. Bir fincan soya fasulyesi (edamame) yaklaşık olarak 10 gram protein içerir. Bir bardak soya sütünde ise yaklaşık 4 gram protein bulunur.
Kinoa
Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip benzersiz bir tam tahıldır. Ayrıca dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Bir fincan pişmiş kinoada yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif bulunur. Düzenli ve ölçülü olarak tüketilmesi metabolik faaliyetlerin sağlıklı şekilde işlenmesine yardımcı olur. Kinoa glüten içermediği için glüten duyarlılığı olanlar için de oldukça iyi bir besindir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği bağırsakların çalışmasına yardımcı olan ve enerji veren bir bitkisel protein kaynağıdır. Bir avuç kabak çekirdeği yaklaşık 2 gram protein içerir.
Spirulina
Spirulina, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 8 gram protein içerir. Ayrıca B vitaminleri, manganez ve demir gibi besinler açısından oldukça zengindir. Suya, smoothie’lere ve meyve sularına ekleyebilir; salata ve atıştırmalıkların üzerine serperek tüketebilirsiniz.
