Başlık metninizi buraya ekleyin
glisemik indeks diyeti

Glisemik İndeks Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Glisemik indeks diyeti, gıdaların kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğine dayanan bir beslenme programıdır. Kan şekerinde büyük dalgalanmalara sebep olmayacak gıda listesini içerir. Bu diyet, gıda planlaması için ana rehber olarak glisemik indeksi kullanır.

Glisemik indeks (GI) karbonhidrat içeren gıdalar için bir derecelendirme sistemidir. Her bir besinin tek başına tüketildiğinde kan şekeri (glikoz) seviyesini ne kadar hızlı etkilediğini gösterir. Buna göre, gıdalar 0 ila 100 arasında bir dereceye sahiptir. Ölçeğin alt sırasında, kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi olan gıdalar bulunur. Ölçeğin üst kısmında ise, kan şekeri seviyeleri üzerinde etkisi büyük olan gıdalar vardır.

Glisemik indeks dereceleri şunlardır:

  • Düşük: 55 veya daha az
  • Orta: 56-69
  • Yüksek: 70 veya daha fazla

Tercih edilen seçim, düşük GI derecesi olan gıdalardır. Bu gıdalar, yavaşça sindirilir ve emilir. Kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük bir artışa sebep olur.

Öte yandan, yüksek GI derecesine sahip gıdalar sınırlandırılmalıdır. Bu gıdalar hızlıca sindirilir ve emilir. Bu nedenle kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine veya düşmesine sebep olur.

Yüksek Glisemik İndeksli Gıdalar

  • Mısır gevreği
  • Cips
  • Kraker
  • Simit
  • Şeker içeren içecekler
  • Kızarmış tavuk
  • Pizza
  • Beyaz ekmek
  • Patates kızartması
  • Patates püresi

Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar

  • Elma, çilek, armut ve şeftali gibi meyveler
  • Biber, brokoli, marul, patlıcan ve havuç gibi sebzeler
  • Nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi baklagiller
  • Balık
  • Deniz ürünleri
  • Çiğ kuru yemişler

Glisemik İndeks Diyetinin Faydaları

Glisemik indeksi yüksek gıdalar, tip-2 diyabet ve insülin direnci riskini artırır. Ayrıca kilo alımına ve kardiyovasküler sistem üzerindeki stres gibi çeşitli komplikasyonlara katkıda bulunur. Bu, kolesterol metabolizmasını kötüleştirdiği anlamına gelir.

Aksine glisemik indeksi düşük gıdalarla dolu bir diyet, genel sağlığınızı iyileştirir ve belirli hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Birçok çalışma, bu gıdaların tip-2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca diyabeti olan kişilerde, potansiyel olarak uzun vadeli komplikasyon riskini azaltır. Bununla birlikte, belirli kolesterol seviyeleri için faydalı olduğunu kanıtlayan bazı çalışmalar da mevcuttur. Glisemik indeks diyetinin diğer faydaları şunlardır:

  • Kalp hastalığı riskini azaltır.
  • Ruh halini ve enerjiyi artırır.
  • Koroner arter gibi hastalıkları önler.
  • Kanser riskini azaltır.
  • Kilo vermeye yardımcı olur.

Glisemik İndeks Diyeti İçin Örnek Menü

Kahvaltı: 1 dilim tahıllı ekmek, domates, salatalık ve peynirli omlet

Ara öğün: 1 kase yoğurt veya 1 porsiyon meyve

Öğle yemeği: 1 dilim tahıllı ekmek ve sebzeli çorba

Ara öğün: 5-10 adet fındık veya 1 porsiyon meyve

Akşam yemeği: Sebzeli tavada kızartılmış dana eti ve bol yeşillikli salata (ihtiyaç duyulursa 1 dilim tahıllı ekmek)

Ara öğün: 1 avuç çiğ kuruyemiş veya 1 porsiyon meyve

Son Yazılar