D Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?

D vitamini, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu temel bir vitamindir. Bunun sebebi D vitamininin vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Bu besinler kemikleri, dişleri ve kasları sağlıklı tutmak için oldukça önemlidir.
Ayrıca D vitamininin vücudunuzdaki birçok hücresel işlevi düzenlemede önemli bir rolü vardır. Anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri bağışıklık sağlığını ve beyin hücresi aktivitesini destekler. D vitamininin yeterli miktarda alımı bağışıklık fonksiyonunun desteklenerek otoimmün hastalık risklerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Vücudunuzun ürettiği D vitamini miktarı günün saati, mevsim ve ten renginiz gibi birçok faktöre bağlıdır. Yaşadığınız yer ve yaşam tarzınıza bağlı olarak kış aylarında vücudunuzun D vitaminini üretmesi olumsuz etkilenebilir veya tamamen yok olabilir. Bu gibi durumlarda D vitamini içeren multivitamin almak kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
D vitamininin önerilen günlük alım miktarı şu şekildedir:
- 12 aya kadar çocuklar için 400 IU
- 1 ila 70 yaş arasındaki insanlar için 600 IU
- 70 yaş üzeri insanlar için 800 IU
- Hamile veya emziren kadınlar için 600 IU
D Vitamini Eksikliğinin Belirtileri
Kemik ağrısı ve kas güçsüzlüğü gibi belirtiler D vitamininin eksikliğinin belirtileri olabilir. Ancak birçok insanda semptomların görülmesi oldukça zordur. Bununla birlikte semptomlar gözlenmese bile D vitamininin çok az düzeyde eksikliği bile bazı sağlık riskleri oluşturabilir. Yaygın olarak görülen belirtiler şunlardır:
- Kemik ağrısı
- Tükenmişlik hissi
- Kas güçsüzlüğü
- Kas ağrıları
- Osteoporoz (kemik erimesi)
- Ruh hali değişkenliği
- Depresyon
D vitamini eksikliği uzun süre devam ederse aşağıdaki komplikasyonlara sebep olabilir:
- Enfeksiyonlar
- Nörolojik hastalıklar
- Otoimmün hastalıklar
- Meme, kolon ve prostat gibi kanserler
- Yaşlılarda bilişsel bozukluk
- Çocuklarda astım
D Vitamininin Kaynakları
D vitamininin en kolay ve güvenilir kaynağı güneştir. Elbette cilt kanseri gibi risklerin oluşmaması için çok uzun süre güneşte kalınmaması da önemlidir. Bununla birlikte D vitamini eksikliği geliştirme riski taşıyan insanlar için yalnızca güneşe maruz kalmak da D vitamininin üretilmesi için yeterli olmayabilir. Bu yüzden güneşin çok güçlü olmadığı kış aylarında takviyelerden yararlanması gerekebilir.
D vitamininin bulunduğu az sayıda gıda vardır. Bu gıdalardan bazıları şunlardır:
- Somon, uskumru, ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar
- Mantarlar
- Yumurta sarısı
- Takviye edilmiş süt
- Peynir
- Yoğurt
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Portakal suyu