Folik Asit İçeren Gıdalar Nelerdir?

Folik asit, vücudunuzda birçok işlevi olan suda çözünebilen bir vitamindir. B vitaminlerinden biri olan folatın sentetik bir formudur.
Folat, vücudun sağlıklı kan hücrelerinin oluşumundan ve sağlıklı hücre büyümesinde oldukça önemlidir. Ancak vücudunuz folat üretmediğinden, bunu diyetinizle karşılamanız gerekir. Bazı gıdaların içeriğinde doğal olarak folat vardır. Diyet takviyelerinden folik asit alabilirsiniz.

Folik Asidin Faydaları Nelerdir?

• Kalp sağlığını destekler ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Yüksek homosistein düzeyleri kalp ve kan damarı hastalıkları riskini artırabilir. Folik asit, B-6 ve B-12 vitaminleri ile birlikte çalışarak yüksek homosistein düzeylerini kontrol eder.
• Depresyon riskini azaltabilir. Düşük folat düzeyi genellikle yüksek depresyon riski ile ilişkilendirilir. Araştırmalar, folik asidin depresyon tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Düşük folat seviyeleri, genellikle zayıf zihinsel işlev ve artan bunama riski ile bağlantılıdır. Yeterli folat alımı Alzheimer gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
• Böbrekler hasar gördüğünde homosistein birikebilir. Kronik böbrek hastalığı olan kişilerin yaklaşık %85’inin böbreklerinde çok fazla homosistein bulunur. Folik asidin de dahil olduğu folat takviyeleri, homosistein düzeylerini azaltarak böbrek hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Folik Asit İçeriği Yüksek Olan 5 Gıda

Sağlıklı bir yetişkinin günlük 400 mikrogram folat alması gerekir. Aşağıdaki gıdalar günlük ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılar.

Brüksel Lahanası

Bürüksel lahanası, içerdiği birçok vitamin ve mineralin dışında özellikle folat bakımından yüksektir. Ayrıca antioksidan ve mikro besin kaynağıdır. İçerdiği antioksidan özellikli kaempferol, iltihapları azaltmaya ve oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur.

Yarım bardak (yaklaşık 78 gram) pişmiş Brüksel lahanası 47 mikrogram folat içerir ve günlük ihtiyaç duyulan değerin yaklaşık %12’sini sağlar.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, roka ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda folat içerir. Ayrıca kalorisi düşük olmasına rağmen birçok önemli vitamin ve minerallerle doludur. Bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilen lif, K ve A vitamini bakımından yüksektir.

Bir bardak (yaklaşık 30 gram) çiğ ıspanak 58 mikro gram folat içerir ve günlük ihtiyacın %15’ini karşılar.

Brokoli

Sağlığa faydaları ile bilinen brokoli iyi bir folat kaynağıdır. Ayrıca C, K ve A vitaminleri bakımından yüksektir.

Pişmiş bir brokoli folat açısından çok daha zengindir. Bir bardak çiğ brokoli günlük ihtiyacın %14’ünü karşılarken, bir bardak (yaklaşık 78 gram) pişmiş brokoli 84 mikrogram folat içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %21’ini karşılar.

Yumurta

Yumurta, iyi bir folat kaynağıdır. Ayrıca selenyum, protein ve B12 vitamini ile doludur.

Bir büyük yumurta 22 mikrogram folat içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %6’sını karşılar.

Turunçgiller

Portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller lezzeti olmasının yanı sıra folat açısından da zengindir. Ayrıca bağışıklığı artırmaya ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olan C vitamini bakımından yüksektir.

Bir büyük portakal 55 gram folat içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %14’ünü karşılar.