Evde Yapabileceğiniz Egzersizler Nelerdir?

Düzenli olarak yapılan egzersizlerin sağlığı optimize etmeye oldukça faydalı olduğunu biliyoruz. Ancak birçok insanın spor salonuna gitmek için yeterli vakti olmayabilir. İyi haber şu ki, evde yapabileceğiniz egzersizler sayesinde genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bunun için herhangi bir zamana bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Kendinizi hazır hissettiğiniz an bu egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Eğer daha önce bir spor geçmişiniz yoksa bu hareketler arasında daha fazla dinlenebilir veya zorlandığınızda bırakabilirsiniz. Başlangıç için ortalama 15 dakikalık egzersizler sizin için yeterli olabilir. Kaslarınız güçlendikçe egzersizler üzerinde değişiklik yapabilirsiniz.

Tüm fiziksel aktivitelerde olduğu gibi evde yapacağınız egzersizlerde de kaslarınızın ısınması oldukça önemlidir. Aşağıdaki egzersizleri uygulamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı unutmayın.

Mekik

Evde yapabileceğiniz egzersizler arasında yağları yakmanın en etkili yollarından biri mekik hareketidir. Bu egzersizi yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:

• Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınız ile zemine basın.
• Ellerinizi başınız arkasında kenetleyerek boynunuzu destekleyin.
• Ayaklarınızdan güç alarak üst gövdenizi kaldırın.
• Üst gövdeniz dizlerinize yaklaştığında tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Mekik egzersizini 3 set ve 15 tekrar olacak şekilde uygulayarak karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilir ve karın bölgenizi sıkılaştırabilirsiniz.

Köprü

Köprü; boyun, sırt, kalça ve karın kaslarının güçlendirilmesini sağlayan ve esnekliğin artırılmasına yardımcı olan bir egzersizdir. Ayrıca etkili bir ısınma hareketi olarak da tercih edebilirsiniz. Daha sıkı karın kaslarına sahip olmak için şu adımları takip edebilirsiniz:

• Kollarınız yanınızda olacak şekilde düz bir zemine sırt üstü uzanın.
• Dizleriniz bükülü bir şekilde ayaklarınız ile zemine basın.
• Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızdan güç alarak kalçanızı yerden kaldırın.
• Kürek kemikleriniz yerde olacak şekilde gövdenizi kaldırın.
• Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Kalçanızı yukarı kaldırdığınız pozisyonda kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.

Köprü egzersizini başlangıç için 8-10 tekrar olacak şekilde 3 set halinde yaparak etkili sonuçlar elde edebilirsiniz.

Plank

Plank egzersizi, en etkili vücut güçlendirme hareketlerinden biridir. Karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra kalça, kol ve bacak kaslarınızın da çalışmasına yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:

• Zemine yüzüstü uzanın.
• Elleriniz ve parmak uçlarınız üzerinde gövdenizi yukarı doğru itin.
• Bu esnada sırtınız, kalçanız ve başınızın aynı hizada olduğundan emin olun.
• Gövdenizin yukarıda olduğu pozisyonda karın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın.
• Ardından yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Plank egzersizini başlangıç için 15-20 saniyelik 3 set halinde yapabilirsiniz. Set süresini ve sayısını kaslarınızın güçlendiğini hissettiğinizde arttırabilirsiniz. Başlangıçta hareketi tamamladıktan sonra karın bölgenizde bir yanma hissi yaşamanız oldukça normaldir. Bunun sebebi kaslarınızın çalışmaya başlamasıdır. Egzersizi düzenli olarak tekrarladıkça kaslarınız esnemeye başlayacak ve yanma hissinin kaybolduğunu fark edeceksiniz.