Lifli Gıdaların Zayıflamaya Faydası
Lifli gıdalar tüketerek daha kolay zayıflayabileceğinizi biliyor muydunuz? Bunun yanında kalp sağlığını iyileştirmesi, kanser riskini azaltması ve kan şekerini düşürmesi gibi bir dizi sağlık faydasından da yararlanabilirsiniz.
Lif, yenebilen ancak vücut tarafından sindirilemeyen, enerjiye dönüşmeyen bir karbonhidrattır. Çoğu karbonhidrat, yağ ve protein parçalansa da lif sindirilmeden vücuttan geçer. Bu şekilde kulağa işlevsiz gelse de lif bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler için önemli bir besin kaynağıdır.
Diyetinizde yaptığınız tek değişiklik lif alımını artırmak olsa bile kilo vermenize yardımcı olabilir. İdeal beslenmede gün içerisinde ortalama 25-30 gram lif tüketilmesi önerilmektedir. Bu miktarın artırılması ile daha az açlık hissi oluşacağı için kilo kaybı da hızlanacaktır. Lif üzerine yapılan bir araştırmada, ekstra 14 gram lif tüketen kişilerin kilo kaybettiği gözlemlenmiştir.
Yüksek lifli gıdalar, düşük lifli gıdalara göre daha doyurucudur. Bu nedenle daha az yemenize rağmen daha uzun süre tok kalmanız olasıdır. Ayrıca lifli gıdaların daha çok çiğneme gerektirmesi yeme hızını düşürerek daha fazla doygunluk sağlar.
Bağırsaklarımız günlük alınan kalori miktarının yaklaşık %25’ini yakmaktadır. Lifli gıdaların sayesinde bağırsakların hareketliliği sağlanır ve siz uykudayken dahi bağırsaklarınız çalışmaya devam eder. Bu yüzden daha fazla enerji harcayarak kilo kaybını teşvik eder. Ayrıca lifli gıdaların tüketimini artırmak yediğimiz besinlerden gelen yağ ve şekerin daha az emilerek vücuttan atılmasını sağlar.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
- Arpa, yulaf, çavdar ve bunlardan üretilen gıdalar
- Fasulye, nohut, bezelye ve diğer baklagiller
- Kivi, armut, çilek, elma gibi meyveler
- Pancar, patlıcan, bamya, havuç, brokoli gibi sebzeler
- Keten tohumu, badem, fındık, Hindistan cevizi, susam
Lif Alımını Artırmak İçin Bazı İpuçları
- Kahvaltılarda ilk besini tam tahıllı gıdalardan seçin ya da kahvaltı için yüksek lifli bir gevrek seçin.
- Cips, kraker gibi sağlıksız gıdalar yerine çiğ sebzeler ve badem tüketmeye çalışın.
- Meyve ve sebzeler lif açısından oldukça zengindir. Bu yüzden daha fazla sebze ve meyve tüketmeye çalışın.
- Beyaz pirinç, ekmek ve makarnayı minimum düzeyde işlenmiş kahverengi pirinç, arpa ve darı gibi diğer tam tahıllı gıdalar ile değiştirin.
- Mevcut öğünlerinize yüksek lifli gıdalar ekleyin. Tahıllara 1-2 yemek kaşığı badem ekleyebilirsiniz.
- Buğday Çimi Tozu, yüksek oranda lif içerir. Smoothie, meyve suyu, çorba ve salatalara ekleyerek lif tüketimini artırabilirsiniz.
